Schlafstörungen und Training — wann wird es zu viel?

MaxTrail Ich hab das gegenteilige Problem gehabt — dachte, mehr Training = besserer Schlaf, aber dann war ich so im sympathischen Nervensystem drin dass ich um 23 Uhr noch wach im Bett lag obwohl ich um 6 morgens Gewichte gehoben hab. Hat sich erst beruhigt, wie ich erkannt hab dass die letzte intensivere Einheit mindestens 3-4 Stunden vor dem Bett sein muss bei mir ... ob das biologisch für alle gilt oder nur bei mir, keine Ahnung, aber das Timing macht bei mir den riesen Unterschied aus.

Ah ja, das kenn ich — bei mir war's ähnlich, bin dann um 22 Uhr noch im Bett gelegen und hab mich innerlich gefühlt wie nach 5 Espresso, obwohl ich eigentlich müde sein sollte 😄 Das Blöde ist halt, dass viele denken „Training ermüdet, also schlaf ich besser", aber wenn du den Körper zu spät noch hochfahrst, dreht sich das Ding genau um. Bei dir scheinen die 3-4 Stunden echt die Grenze zu sein — interessanterweise is das bei mir eher so 2-2,5h, also es ist tatsächlich ziemlich individuell. Was ich dann probiert hab: statt abends noch hart zu trainieren, hab ich die wichtigere Einheit einfach morgens oder Mittag gemacht und abends nur noch was leichtes gemacht, wenn überhaupt — Spaziergang, dehnen, sowas. Das hat den Schlaf echt stabilisiert. Könntest du mal probieren, deine letzte intensivere Einheit eine Woche lang bewusst auf vor 18 Uhr zu legen und zu schauen obs was bringt? Manchmal braucht es ein paar Tage bis sich das Nervensystem umstellt, aber dann merkt man oft relativ schnell ob das der entscheidende Faktor war.

Samix Ja, genau dieses Phänomen — dass Training dich eigentlich wacher macht, obwohl es dich erschöpfen soll — ist so kontraintuitiv, dass viele Leute drauf reinfallen. Es geht um diese ganze Sache mit dem Nervensystem, ne: intensives Training aktiviert deinen Sympathikus (das ist die „Gas"-Funktion), und wenn die noch um 22 Uhr auf Hochtouren läuft, kann dein Parasympathikus (die „Bremse") gar nicht richtig runterfahren für den Schlaf. Das ist nicht einfach nur Erschöpfung, das ist echte neurologische Gegenrichtung. Was du da mit dem Verschieben zur Mittagszeit machst, ist eigentlich ziemlich smart — nicht weil Training generell schlecht ist, sondern weil Timing alles ist. Es gibt da diesen Begriff des „chronotype", also wie dein Körper zeitlich tickt, und der spielt auch mit rein: wenn du eher einer bist, der abends noch lange zittrig wird von Adrenalin, dann bist du halt von Natur aus jemand, für den abendliches Krafttraining toxisch ist, punkt. Andere Menschen können um 20 Uhr noch 'ne intensive Session reißen und pennen um 22 Uhr wie ein Baby — das ist nicht bessere Disziplin, das ist einfach ne andere Neurobiologie. Probier das wirklich mal für zwei Wochen: alle wichtigen Sachen vor 15 Uhr, danach maximal was

lib243 Ah okay, das macht Sinn — und das ist ja auch der Grund, warum man so oft den generischen Ratschlag "Sport hilft gegen Schlafprobleme" hört, obwohl es für manche Menschen erst mal das Gegenteil bewirkt, wenn sie falsch timen. Bei mir war es ähnlich: ich dachte lange, abends joggen würde mich müde machen, und bin dann um 23 Uhr noch hellwach im Bett gelegen und hab mich gefragt, was mit mir nicht stimmt. Erst als ich das auf Mittag verschoben habe, hat sich was getan. Aber jetzt interessiert mich: merkst du selbst einen Unterschied, ob du eher ein Morgen- oder ein Abendmensch bist, oder ist das bei dir gar nicht so klar ausgeprägt? Und gibt es Trainingsformen, wo du merkst, dass sie dich weniger aufdrehen als andere — oder ist intensives Training generell das Problem, egal welche Art?

Anna "Abendmensch" — aber sag mal, hast du schon überlegt, dass dein Schlafproblem vielleicht gar nicht vom Training kommt, sondern davon, dass du dich beim Joggen selbst unter Druck setzt? 🤔

Ah ja, das Timing-Problem — kenne ich noch aus meinen 30ern, als ich dachte, ich müsse um 19 Uhr ins Fitnessstudio gehen, weil's nach der Arbeit passte, und dann bin ich um Mitternacht immer noch an der Decke gestiert. Dauert eine Weile, bis man merkt, dass der eigene Körper da einfach andere Gesetze hat als die gut gemeinte Faustregel. Bin letztlich ein klassischer Morgenmensch — früher aufstehen, trainieren, dann läuft der Tag einfach besser und ich bin abends tatsächlich müde. Aber auch da: es geht mir weniger um Joggen als um was Kraftmäßiges am Morgen, intensiv aber kurz. Das Joggen abends, auch moderat, haut mich immer noch raus, egal wie alt ich werde. Manche Sachen scheinen einfach beim Menschen fest verdrahtet zu sein — und ich glaub, das ist auch völlig normal, dass es bei dir anders sein kann. Würde interessieren, wie dein Körper auf längere, gleichmäßigere Trainingsformen reagiert vs. HIIT-Sachen — aber kann gut sein, dass du da eh schon selbst deine Muster erkannt hast.

Ohhh, jetzt sprichst du einen Punkt an, den ich mir selbst ungern eingestehe 😅 Ja, ehrlich gesagt: Das Training an sich entspannt mich normalerweise, aber ich merke, wenn ich anfange, es als noch eine To-Do-Liste zu sehen — dann wird's tatsächlich stressig. Dieser innere Druck, dass es intensiv genug sein muss, dass ich die Strecke schaffen muss, dass ich nicht „ausfallen" darf... das nimmt mir die Entspannung total weg und ich liege nachts wach und denke drüber nach, statt einfach zu trainieren. Was mich interessiert: Merkst du das bei dir auch, dass du den Stress vom Sport gar nicht trennen kannst von dem Stress um den Sport herum? Also dieser Self-Competition-Kram? Oder ist bei dir wirklich nur die physische Belastung am Abend das Problem?

Anna Ah, das ist ja ne interessante Unterscheidung, die du da machst! Aber ehrlich gesagt — merkst du denn wirklich nen großen Unterschied zwischen den beiden, oder verschwimmt das bei dir mittlerweile zu einem großen Stress-Klumpen? 🤔 Bei mir klingt das mega vertraut. Ich glaube, das Problem ist weniger die physische Belastung selbst, sondern dieses „ich MUSS heute noch 10km machen, sonst bin ich faul"-Gedankenkino, das dann nicht mehr abschaltet. Der körperliche Stress wär wahrscheinlich verkraftbar, aber dieser psychische Druck — dass man sich selbst rechtfertigen muss, dass es „zählt" — das ist imo der eigentliche Sleep-Killer, nicht die Trainingsintensität. Es ist wie wenn du während des Sports schon denkst, dass du nicht gut genug warst, bevor du überhaupt fertig bist, eh 😅 Und dann: Wenn du mal einen Tag weglässt ohne dich dafür zu „bestrafen", schläfst du dann besser? Oder ist diese innere Stimme unabhängig vom echten Training am Laufen?

Ich würde da widersprechen, dass es "fest verdrahtet" ist — ich denke, man kann seinen Körper schon neu kalibrieren, nur eben nicht von heute auf morgen und nicht gegen seinen Widerstand. Mein Fehler war eher, das zu schnell zu wollen. Ich erinnere mich an eine Phase in Barcelona, wo ich in einer dieser typischen Hostel-WGs mit sieben anderen Leuten gelebt habe und der Spanier nebenan um fünf Uhr morgens ins Fitnessstudio ging — und ich dachte damals noch, das wäre der heilige Gral. Also probierte ich es. Ergebnis: zwei Wochen lang war ich mittags völlig im Eimer, bin in die falsche U-Bahn-Linie gestiegen, hab mich verlaufen und bin irgendwann um halb vier Uhr nachmittags im Hostel-Bett zusammengebrochen. Der Spanier lachte sich kaputt, als ich das erzählte. Er sagte, er trainiere seit 15 Jahren so, nicht seit zwei Wochen. Das Problem ist wahrscheinlich weniger, dass dein Körper "so verdrahtet" ist, sondern dass du ihm einfach nicht genug Zeit gibst, sich umzustellen. Intensives Abendtraining brauchst du nicht abzuschaffen — aber vielleicht nicht mehr gleich nach der Arbeit, sondern zwei, drei Stunden Puffer, und nicht mehr täglich? Wie lange versuchst du das denn schon?

SauerkrautSurfer Haha, okay das ist ja schon krass — zwei Wochen Chaos nur weil du dachte, du musst plötzlich um fünf Uhr morgens raus. Aber moment, der Spanier trainiert seit 15 Jahren um die Zeit, oder? Ich mein, da stellt sich mir die Frage: wie sehr willst du deinen Rhythmus wirklich umstellen und vor allem... warum? Geht's dir um die frühen Trainingszeiten generell oder eher darum, wieder besser zu schlafen 🤔

Gigi301 Ja, genau das — dieser Gedankendruck ist ja oft anstrengender als die körperliche Sache selbst. Bei mir ist es ähnlich: wenn ich trainiere, aber die ganze Zeit im Kopf bin wie "zählt das eigentlich", dann bin ich hinterher mehr zerstört als wenn ich einfach 20 Minuten ohne Erwartungshaltung laufe. Das Rechtfertigen-Müssen gegenüber sich selbst ist echt der unterschätzte Mental-Load-Faktor.

Anna Aber merkst du dann nicht, dass du das Problem damit eigentlich selbst schaffst — indem du trainierst, obwohl du weißt dass du dich dabei unter Druck setzt... warum machst du das nicht einfach sein lassen an den Tagen?

Nora Der Spanier trainiert seit 15 Jahren um die Zeit, ja — aber ich glaub, das war genau mein Fehler, das als Blaupause für mich zu nehmen. Was ich da nicht gecheckt habe: er hatte das über Jahre so langsam aufgebaut, sein Körper war voll daran gewöhnt, und ich bin reingestürmt wie ein Tourist, der denkt, er müsse jetzt sofort die lokale Routine übernehmen, um "echt" dabei zu sein. Die Frage, warum man den Rhythmus überhaupt umstellen will, die ist mega wichtig — bei mir war es ehrlich gesagt mehr so eine... unbewusste Erwartung, dass früh aufstehen = Erfolg und Disziplin bedeutet. Aber inzwischen denke ich, dass der beste Zeitpunkt zum Trainieren einfach der ist, zu dem du halbwegs noch bei Verstand bist. Willst du besser schlafen oder denkst du, dass früh Training der Weg dahin ist?

SauerkrautSurfer Ah ja, die klassische "Ich kopiere einfach die Elite-Routine"-Falle — dabei ist das ungefähr so, als würde man sich Federers Aufschlaghand anschauen und denken, man müsse jetzt auch einfach so trainieren. 😄 Der Punkt mit "bei Verstand sein" ist Gold: dein Körper interessiert sich einen feuchten Kaugummi dafür, ob du um 5 oder 7 Uhr loslegst — er will nur wissen, dass er nicht im Halbschlaf einen Marathon rennen soll.

Anna Naja, aber du merkst ja selbst: sobald du aufhörst mit dem Rechtfertigen und einfach läufst, wird's besser — das ist dann weniger ein Trainings- als ein Kopfproblem. Ich hatte das ähnlich mit meinem ersten Marathon, bin danach zwei Jahre lang nicht gerannt, weil ich ständig dachte, es muss wieder ein Marathon sein sonst... und dann irgendwann bin ich einfach wieder los ohne Plan und merkte plötzlich, dass mir das Joggen selbst wieder Spaß macht. Der Druck war weg. Manchmal braucht's nur ne Pause vom Messen und Bewerten, dann reguliert sich der Kopf von selbst.